Pilates : les meilleurs exercices à faire à la maison

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Publié le : 06 avril 20236 mins de lecture

Le Pilates est une méthode d’exercice physique créée dans les années 1920 par Joseph Pilates. Cette discipline est facilement accessible pour les séances à domicile, car elle ne nécessite qu’un tapis et très peu d’équipement. Les mouvements du Pilates, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé tels que l’amélioration de la posture, le renforcement des muscles et l’augmentation de la flexibilité, peuvent être pratiqués à la maison grâce à des ressources en ligne comme equipeactive.fr.

Bienfaits du Pilates

Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui vise à renforcer les muscles profonds, améliorer la posture, la flexibilité et l’équilibre. Cette pratique permet de développer une meilleure conscience corporelle, de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil. Les bienfaits du Pilates sont nombreux, que ce soit pour les personnes sédentaires ou les athlètes confirmés.

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Comment bien s’équiper pour pratiquer Pilates chez soi ?

Pas besoin de se rendre dans une salle de sport pour pratiquer le Pilates. Il est tout à fait possible de s’équiper chez soi et de réaliser les exercices confortablement installé dans son salon. Cependant, pour pratiquer en toute sécurité, il est important de bien s’équiper en suivant ces recommandations :

Espace de pratique

Choisissez un endroit calme et dégagé dans votre maison pour pratiquer le Pilates. Il est important d’avoir suffisamment d’espace pour pouvoir étendre un tapis de sol sans risquer de heurter des meubles ou des objets fragiles. Vous pouvez allumer une musique douce pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer pendant votre séance de Pilates.

Matériel de base

Pour pratiquer le Pilates chez soi, il est recommandé de posséder au minimum un tapis de sol antidérapant. En effet, certains exercices se pratiquent au sol et il est indispensable de protéger son corps des chocs et des éventuelles glissades. Les tapis de sol existent en différents modèles, il est important de choisir un modèle qui répond à vos besoins et qui soit adapté à votre morphologie.

Accessoires optionnels

Si vous voulez approfondir votre pratique du Pilates, vous pouvez vous équiper d’accessoires tels qu’un ballon de gym, des élastiques, ou encore une brique de yoga. Ces accessoires vous permettront d’effectuer des exercices plus intensifs et de diversifier votre séance de Pilates.

Exercices de Pilates pour renforcer son dos

Le Pilates est particulièrement adapté pour renforcer les muscles du dos et prévenir les douleurs lombaires. Voici quelques exercices efficaces pour renforcer votre dos :

Swan

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Soulevez le haut de votre corps en gardant vos bras tendus et vos épaules basses. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre doucement. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Étirement du chat

Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis de sol. Arquez votre dos en regardant vers le plafond. Puis, arrondissez votre dos en rentrant la tête entre vos bras. Répétez cet exercice plusieurs fois en respirant profondément.

Bridge

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin en contractant les fessiers et en gardant les abdominaux gainés. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre doucement. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Exercice du Cobra

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules. Soulevez le haut de votre corps en gardant vos avant-bras à plat sur le sol. Étirez votre dos en gardant les épaules basses. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre doucement. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Exercices de Pilates pour tonifier les abdominaux

Les exercices de Pilates pour tonifier les abdominaux sont nombreux et variés. L’un d’entre eux consiste à réaliser des crunchs avec les jambes pliées. Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, les jambes pliées à 90 degrés, il faut ensuite lever le haut du corps en contractant les abdominaux. Il est important de ne pas tirer sur la nuque pour éviter les douleurs cervicales, mais de la maintenir alignée avec la colonne vertébrale. Un autre exercice efficace pour travailler les abdos est le plank. En position de planche, il faut contracter les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position pendant plusieurs secondes. Ces exercices de Pilates permettent de tonifier les abdominaux en profondeur tout en améliorant la posture.

Exercices de Pilates pour améliorer la posture

Les exercices de Pilates sont connus pour être efficaces pour améliorer la posture. Parmi eux, le « Swan » consiste en se mettre en position de planche (ventre au sol, bras fléchis et mains à hauteur des épaules), puis de lever le haut du corps. L’étirement du chat aide à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles du dos. Le « Bridge » est un exercice qui cible les muscles des fesses, des jambes et du dos, tout en améliorant l’équilibre et la posture. Enfin, l’exercice du « Cobra » permet de renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras, en étirant également la colonne vertébrale. Pratiquer régulièrement ces exercices de Pilates peut aider à adopter et à maintenir une bonne posture au quotidien.

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